より良い睡眠の仕方

初めまして。こんにちは。

武蔵浦和メンタルクリニックの木曜日担当のカウンセラーです。


本日と来週28日の2回、ブログを担当することになりました。よろしくお願い致します。

このコロナ禍によって精神的に負荷が増し、いわゆる「コロナ疲れ」で悩まされる方が多くなっています。
ストレス状態になると、人は「眠れない」「寝た感じがしない」と睡眠にも影響が出やすくなります。


そこで、1回目は「より良い睡眠の仕方」についてお伝えさせて頂こうと思います。



寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまう、眠りが浅いなど、いわゆる睡眠の問題はストレスによるものやアルコールやニコチンの物質性の影響、体や精神の病気、環境の問題などさまざまです。

WHOが睡眠を評価するために「アテネ不眠尺度」というものを作成しており、インターネット上でも見られるようになっています。参考にしてみるのも良いかもしれません。

不眠の改善については、原因によってそれぞれの治療を受けることが重要となります。

ですが、ここでは誰でも出来る「より良い睡眠をとるための習慣」をお伝えいたします。

�@ 毎日同じ時間に起きて、日光を取り入れてみましょう
人の「体内時計」毎日の時刻合わせが必要です。その時刻合わせには「日光」が有効です。朝食をとることも時刻合わせをするために大事です。

�A 規則的な運動習慣を取り入れてみましょう
運動も体内時計の調整という大事な役割を持っています。また、運動をすると質の良い睡眠をとりやすくもなります。

�B 夕方以降はカフェインをとらないようにしましょう
カフェインは効き始める時間は約30分後、持続時間は4~8時間とも言われています。カフェインはご存知の通り覚醒作用がありますので、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなるなどします。ちなみに、タバコも睡眠の質を悪くしてしまうので注意して下さい。

�C アルコールも控えましょう
アルコールによって寝つきが良くなるかもしれませんが、アルコールは数時間後に覚醒作用が生じたり、利尿感で起きたりと、睡眠を不安定にします。

�D お昼寝は15時前の30分以内
30分以上のお昼寝は夜の睡眠の邪魔をしてしまいます。お昼寝する前にカフェインを摂取すると起きる頃にカフェインの効果が出て起床しやすくなります。

�E 寝るための環境を整えましょう
寝る前にスマートフォンやゲーム、テレビなどの刺激を避けると寝つきが良くなります。室温も暑すぎず寒すぎずに快適な温度を心がけると良いとされています。

�F 入眠前のリラックス方法を身につけましょう
「眠ろう！」と意気込むと逆効果になります。音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたり、アロマオイルを使ってみたり、深呼吸をしてみたり、自分なりのリラックス方法を見つけてみましょう。

�G 寝る時以外はベッド・布団に入らないようにしましょう
眠れないのに寝処にいてなんとか眠ろうとするのはとても大変で苦痛も伴います。リラックスも出来ず、結局眠れないといった悪循環になります。その為、眠れなさそうなら一度寝処を離れて、また眠くなったら寝処に入るようにすると、寝つきが良くなりやすくなります。

�H 不眠が続くようなら専門家に相談しましょう



一気に全部取り入れようとしなくても大丈夫です。自分のやりやすいところから少しずつやってみてくださいね。

読んでくれてありがとうございました。
では、また次回もよろしくお願いします。