2020年05月26日
より良い睡眠の仕方
初めまして。こんにちは。
武蔵浦和メンタルクリニックの木曜日担当のカウンセラーです。
本日と来週28日の2回、ブログを担当することになりました。よろしくお願い致します。
このコロナ禍によって精神的に負荷が増し、いわゆる「コロナ疲れ」で悩まされる方が多くなっています。
ストレス状態になると、人は「眠れない」「寝た感じがしない」と睡眠にも影響が出やすくなります。
そこで、1回目は「より良い睡眠の仕方」についてお伝えさせて頂こうと思います。
寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまう、眠りが浅いなど、いわゆる睡眠の問題はストレスによるものやアルコールやニコチンの物質性の影響、体や精神の病気、環境の問題などさまざまです。
WHOが睡眠を評価するために「アテネ不眠尺度」というものを作成しており、インターネット上でも見られるようになっています。参考にしてみるのも良いかもしれません。
不眠の改善については、原因によってそれぞれの治療を受けることが重要となります。
ですが、ここでは誰でも出来る「より良い睡眠をとるための習慣」をお伝えいたします。
① 毎日同じ時間に起きて、日光を取り入れてみましょう
人の「体内時計」毎日の時刻合わせが必要です。その時刻合わせには「日光」が有効です。朝食をとることも時刻合わせをするために大事です。
② 規則的な運動習慣を取り入れてみましょう
運動も体内時計の調整という大事な役割を持っています。また、運動をすると質の良い睡眠をとりやすくもなります。
③ 夕方以降はカフェインをとらないようにしましょう
カフェインは効き始める時間は約30分後、持続時間は4~8時間とも言われています。カフェインはご存知の通り覚醒作用がありますので、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなるなどします。ちなみに、タバコも睡眠の質を悪くしてしまうので注意して下さい。
④ アルコールも控えましょう
アルコールによって寝つきが良くなるかもしれませんが、アルコールは数時間後に覚醒作用が生じたり、利尿感で起きたりと、睡眠を不安定にします。
⑤ お昼寝は15時前の30分以内
30分以上のお昼寝は夜の睡眠の邪魔をしてしまいます。お昼寝する前にカフェインを摂取すると起きる頃にカフェインの効果が出て起床しやすくなります。
⑥ 寝るための環境を整えましょう
寝る前にスマートフォンやゲーム、テレビなどの刺激を避けると寝つきが良くなります。室温も暑すぎず寒すぎずに快適な温度を心がけると良いとされています。
⑦ 入眠前のリラックス方法を身につけましょう
「眠ろう！」と意気込むと逆効果になります。音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたり、アロマオイルを使ってみたり、深呼吸をしてみたり、自分なりのリラックス方法を見つけてみましょう。
⑧ 寝る時以外はベッド・布団に入らないようにしましょう
眠れないのに寝処にいてなんとか眠ろうとするのはとても大変で苦痛も伴います。リラックスも出来ず、結局眠れないといった悪循環になります。その為、眠れなさそうなら一度寝処を離れて、また眠くなったら寝処に入るようにすると、寝つきが良くなりやすくなります。
⑨ 不眠が続くようなら専門家に相談しましょう
一気に全部取り入れようとしなくても大丈夫です。自分のやりやすいところから少しずつやってみてくださいね。
読んでくれてありがとうございました。
では、また次回もよろしくお願いします。
2020年05月19日
新しい日常って？ 瞑想の活用
こんにちは。
武蔵浦和メンタルクリニックのカウンセラーです。
緊急事態宣言が解除された地域もあり、
今どのように生活を営んでいえば良いのか、
戸惑いを感じていらっしゃる方も多いことでしょう。
新しい日常と言われても、
日常をどう見たらよいのかよくわからないのが現状です。
日々情報が錯そうし、振り回されてしまいますね。
ここ最近特に、
瞑想やマインドフルネス瞑想が頻繁に取り上げられるようになっています。
なんだかスピリチュアルなイメージもあり、
抵抗を感じられる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、今感じている不安や緊張から距離を置くのに
とても役立つ方法でもあるので、少し紹介したいと思います。
一番手軽なものとしては、YouTubeなどでたくさんの動画が挙げられています。
そのガイドに従って実践してみるのが良いでしょう。
「瞑想」「マインドフルネス」と検索するだけで
たくさんの動画が出てきます。
中には一時間近いものもありますが、
10分瞑想などでも十分ですので、
最初は短い時間で試してみてください。
スマートフォンアプリでもあるようです。
（有料のものが多いようですが）
私たちは、
しなければならないことが心の大部分を占めると、
常に何かに追われているような感覚になります。
理由もなくソワソワしたり、
気持ちが波立ったりすることがあるでしょう。
こうした時に、
リラックスしようとするのは
容易なことではありません。
瞑想は基本的に、
意識を思考にではなく、
呼吸や身体感覚に向けます。
自分の呼吸に意識を向けることで、
それまで囚われていた考えや感情から
距離をとることができるのです。
という理屈はともかく、
興味のある方は一度試してみてください。
人によって合う、合わないはあるかと思います。
合わないのを無理して続ける必要はありません。
でももし合うようでしたら、
きっとこれからの生活の役に立つでしょう。
新しい日常に対する五月病
こんにちは。
武蔵浦和メンタルクリニックのカウンセラーです。
４月の緊急事態宣言から始まり、
私たちは一か月かけて新しい環境への適応に努めてきました。
そして五月です。
五月病と呼ばれるような精神的な不調を感じやすい季節になりますが、
今年の五月は世界的な規模でのライフスタイルの変更を余儀なくされ、
変化へのストレスと疲弊から、
精神的な不調を感じる人が一層増えることが予想されます。
そもそも五月病とはどういうメカニズムで生じるのか。
私たちは新しい生活や環境に適応するために、
多くのエネルギーを消耗します。
不安や緊張に対処し、
新しい環境に慣れ、
自分の居場所や習慣を獲得していきます。
４月の一か月をかけて全力で取り組むわけですが、
当然疲労は蓄積します。
身体的にも、そして精神的にも疲弊し、
さらに本人がうまく環境に適応できないように感じられている場合に
うつ病のような症状が生じるのが
五月病です。
今年の五月は、
日本中、世界中の人が
新しい環境への適応での疲労を抱えています。
また、この先どうなっていくかわからないというような
曖昧、不確かさというものは、脳がストレスを感じやすいと言われています。
私たちが感じるストレスを段階的に分けるとすると
第一段階は緊急事態宣言直後で、
不眠や食欲不振、過食など、身体的な表れがメインです。
第二段階では、余裕がなくなる、イライラしやすくなる、集中しにくくなる、
第三段階では、事績的になり無力感が高まる、漠然とした不安感がある、
などと変化し、知らず知らずのうちに
精神的な疲労が蓄積されていきます。
精神的な疲労が蓄積されていくと、
これまでよりも少しのことで傷つきやすく、
立ち直るのに時間がかかりやすくなります。
以前は気分転換で、
まぁ、こんな時もあるさ、
と思えていたことも、
悲観的に受け取りやすくなり、
気持ちをなかなか立て直せなくなってしまいやすいのです。
ストレス下の脳では、
意識的に正常な思考や判断ができなくなる（頭が真っ白になる）
普段はしないようなミスをしやすくなる（極端な行動をとってしまう）
という誤作動を起こしやすくなります。
これはストレスにさらされた脳の反応によるものなので、
自分を責めたり周りを非難したりするのではなく、
まずは自分がストレスを感じているのだと
意識を自分の体に向けられると良いでしょう。
ストレスを自覚するということは、
言葉では簡単ですが、
非常に難しいことです。
一日に５分でも３分でも良いので、
目を閉じて、
自分の体のどこかに痛みはないか、
凝りや緊張はないか、
サーチしてみてください。
また、私たちはつい、
過去や未来にばかり目を向け
「今」という感覚を軽視しがちです。
過去の自分がどうであったか、
未来の自分はどうあるべきか、
過去と未来に縛られてしまうことで
「今、ここ」での自分を見失ってしまってはいないでしょうか。
先の見通しにくい今、
未来を想像することでかえって不安を高めてしまう人もいるでしょう。
「今」をきちんと体験できること、
ストレスの存在を否定せず、
当然あるものとして受け入れられる人、
そして今手元にある資源（家族や友人関係、本や音楽、オンラインなどのツール）から
楽しみや充実感、良い感情を引き出せる人が、
この長期化するストレスとうまく付き合っていける人なのかもしれません。
